Dieta DASH. Cum sa-ti reduci tensiunea arteriala si colesterolul fara medicamente

Dieta DASH. Cum sa-ti reduci tensiunea arteriala si colesterolul fara medicamente - Marla Heller ...spre deosebire de orice altă dietă, DASH - dieta pentru reducerea tensiunii arteriale şi a colesterolului (Dietery Approaches to Stop Hypertension)-este rezultatul unor cercetări avansate ale Institutului Naţional de Sănătate din S.U.A. Bogată în fructe, legume, cereale integrale, lactate cu un conţinut redus de grăsimi, carne slabă, peşte, fasole şi nuci, DASH urmează îndeaproape principiile unui stil de viaţă sănătos care: •să diminueze tensiunea arterială •să reducă riscul bolilor de inimă, atacurilor cerebrale şi al unor tipuri de cancer •să sustină atingerea şi mentinerea unei greutăti sănătoase. Nici o altă dietă nu are un palmares medical ca DASH, iar această carte reprezintă ghidul complet pentru scăderea tensiunii arteriale şi a colesterolului fără medicamente care se potriveşte oricui şi oricărui stil de viaţă. Acesta include: •o listă detaliată de meniuri pentm 28 de zile •criteriile după care ar trebui să ne alegem alimentele •sfaturi despre cum să slăbim sănătos şi să inserăm exercitiile fizice în stilul nostru actual de viaţă Acum îţi poţi revoluţiona viaţa şi sănătatea fără medicamente. Fără combinaţii magice, fără alimente interzise — doar un stil de viaţă sănătos! Marla Heller este nutriţionist acreditat, fiind ea însăşi pregătită de către fondatorii dietei DASH şi are o activitate deosebit de bogată în domeniul alimentaţiei, dar şi în domeniul clinic şi medical. A fost unul dintre cei nouă dieteticieni din Statele Unite aleşi de American Dietetic Association Foundation pentru pregătirea avansată în domeniul obezităţii la copii şi al alimentaţiei infantile. ........................... Dar fiind o dietă bogată în fructe şi legume nu lasă loc pentru alimentele cu multe calorii. Sunt interzise dulciurile, grăsimile animale, făinoasele procesate. Nu este o dietă foarte restrictivă, deci nu vei avea de a face cu foamea. Totuşi, nu este uşor de ţinut în ziua de azi, când tentaţiile sunt la tot pasul. În ce constă dieta DASH Există anumite categorii de alimente permise, dar în anumite proporţii: - Cereale integrale, 6 porţii pe zi - Fructe, 4 porţii pe zi - Legume, 4 porţii pe zi - Lactate degresate sau semi-degresate, 2 porţii pe zi - Carne slabă, peşte, sau ouă, 1,5 porţii pe zi - Nuci, seminţe, alune, o porţie pe zi Ce înseamnă o porţie. În cazul cerealelor, o porţie înseamnă o felie de pâine normală sau o jumătate de ceaşcă de cereale pentru mic dejun. Pentru fructe şi legume, o porţie are mărimea pumnului tău, de exemplu un măr cât pumnul tău, o portocală, o roşie, etc. Pentru carne, o porţie este cât palma ta fără degete. O porţie de alune sau seminţe însemnă atât cât poţi ţine într-un pumn. Iar în cazul lactatelor, o porţie înseamnă un iaurt mic. Exemplu de meniu pentru dieta DASH Mic dejun - 2 felii de pâine, un iaurt mic, un măr Gustare - o portocală Prânz - 2 roşii, un piept de pui, 2 felii de pâine Gustare - un pumn de migdale Cina - 2 castraveţi, o bucată mică de peşte, o felie de pâine Gustare - un iaurt mic, un măr Desigur, poţi să-ţi creezi propriul meniu în funcţie de preferinţe şi să încerci diverse reţete cu alimentele permise. Este permis uleiul vegetal pentru gătit, dar este interzisă prăjirea alimentelor. Legumele şi fructele pot fi consumate crude sau gătite, la abur, la cuptor, compot etc. Fragmente din carte: …dieta DASH – este un „nou” plan alimentar sănătos, dovedit pentru contribuţia la reducerea tensiunii arteriale şi a nivelului colesterolului. Se bazează pe acelaşi sfat minunat după care s-a ghidat generaţia bunicilor noastre – şi pe care, cumva, americanii par să-l fi uitat. Dieta DASH îşi are originea în principiile alirnentaţiei sănătoase care, pe lângă reducerea tensiunii arteriale, se asociază cu un risc mai mic de apariţie a afecţiunilor cardiace, atacului cerebral şi cancerului. Poate să sprijine atingerea şi menţinerea unei greutăţi sănătoase. Fără informaţii conflictuale, fără combinaţii magice, fără alimente interzise – doar printr-o alimentaţie sănătoasă fabuloasă. Tensiunea arterială este cauza principală a infarctului miocardic şi a atacului cerebral. Dacă tensiunea arterială scade prea mult, este posibil să te simţi ameţită. Dacă creşte prea mult, este posibil să nu producă simptome sau poate declanşa un atac cerebral. Dacă rămâne ridicată, e posibil să conducă la insuficienţă cardiacă congestivă, insuficienţă renală, rigidizarea arterelor, atac cerebral şi alte complicaţii. Este posibil să nu fi ştiut că sufereai de aşa ceva, până când medicul ţi-a detectat hipertensiunea arterială în cadrul unei consultaţii de rutină. Probabil că nu ai avut nici un simptom. Este posibil să nu poţi detecta faptul că ai tensiune arterială crescută dacă nu îţi iei tensiunea în mod regulat. De vreme ce adeseori nu îţi dai seama că ceva este în neregulă, este posibil să nu-ţi poţi controla tensiunea atât de bine pe cât ar vrea medicul. Acesta este unul dintre motivele pentru care hipertensiunea a fost denumită „ucigaşul tăcut”. Cercetări sponsorizate de Institutul Naţional de Sănătate au arătat că această dietă poate să reducă tensiunea arterială la fel de bine ca medicaţie. Rezultatele sunt rapide, mulţi oameni ajungând la valori mai reduse ale tensiunii arteriale după numai paisprezece zile de dietă DASH. Dacă adăugăm şi scăderea în greutate (când este necesară), mişcarea şi alte opţiuni sănătoase de stil de viaţă, cresc şi mai mult beneficiile în ceea ce priveşte tensiunea arterială. De ce este atât de importantă Dieta DASH? Şi prin ce anume se deosebeşte ea de dieta americană obişnuită? O dietă bogată în minerale/fibre şi săracă în grăsimi saturate poate să ajute la reducerea tensiunii arteriale. Mulţi dintre factorii nutritivi benefici se regăsesc În fructe şi legume, ca şi în produsele lactate semidegresate – toate acestea fiind deficitare în dieta americană obişnuită. Alimentele care pot să provoace creşterea bruscă a nivelului glicemiei sunt etichetate ca alimente cu indice glicemic ridicat. Alimentele cu indice glicemic redus tind să aibă un conţinut bogat de fibre. Oamenii care au tensiunea arterială mare pot fi sensibili şi la alimentele cu indice glicemic ridicat. Dieta DASH este bogată în carbohidraţi cu indice glicemic redus, plini de fibre. Când mănânci zilnic 4 sau 5 porţii de fructe şi 4 până la 5 porţii de legume, în mod automat incluzi în alimentaţie o cantitate mare de fibre. Cerealele integrale sunt un alt mijloc excelent de includere a fibrelor în alimentaţie. Iar Dieta DASH recomandă între 4 şi 5 porţii de nuci şi fasole pe săptămână, acestea adăugând şi mai multe fibre. Planul tipic al Dietei DASH, la 2.000 de calorii, conţine peste 31 de grame de fibre. Fibrele Fibrele oferă şi alte avantaje în afara faptului că ajută la menţinerea unui nivel mai constant al glicemiei după mese. Şi, practic, există două feluri de fibre, unul care favorizează regularitatea şi altul care prezintă anumite beneficii pentru sănătate. Fibrele cunoscute sub denumirea de „grosiere", care ajută la menţinerea regularităţii scaunelor, se numesc „fibre insolubile". Celălalt tip este numit „fibre solubile" sau, cu un termen mai nou, „fibre funcţionale". Fibrele grosiere ajută la grăbirea tranzitului reziduurilor prin tubul digestiv şi ne pot menţine „regularitatea". Pot de asemenea să reducă riscul apariţiei cancerului de colon. Se găsesc în coaja şi pulpa fructelor, în seminţe şi în boabe, în învelişul exterior al cerealelor integrale şi în legume. Fibrele solubile au numeroase proprietăţi interesante. Şi ele ajută la menţinerea regularităţii, făcând reziduurile mai voluminoase, mai moi şi mai uşor de deplasat prin intestine. De asemenea, îngroaşă alimentele digerate în intestinul subţire, astfel încât absorbţia zahărului este încetinită. Pot să încorporeze colesterolul, acesta fiind apoi eliminat în loc de a fi absorbit. Fibrele solubile se găsesc în ovăz şi secară, în fructe (mai ales în mere, pere şi portocale), în fasole, linte şi legume… CUPRINS: Mulţumiri Capitolul 1. Înfrângerea hipertensiunii arteriale şi afecţiunilor cardiace Capitolul 2. Proiect personal pentru Dieta DASH Capitolul 3. Meniuri DASH pentru 28 de zile Capitolul 4. Ghidul meniurilor – mese DASH în oraş Capitolul 5. Calea DASH către scăderea în greutate Capitolul 6. Cere-ţi dreptul la reducerea tensiunii arteriale Capitolul 7. Alte preocupări legate de sănătate Capitolul 8. Schimbări ale stilului de viaţă care te ajută să reduci tensiunea arterială Capitolul 9. Un amestec sănătos de grăsimi, proteine şi carbohidraţi Capitolul 10. Minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale Capitolul 11. Descifrarea etichetelor produselor alimentare Capitolul 12. Legume pentru rnâncăcioşii mofturoşi Capitolul 13. Masa DASH superrapidă Capitolul 14. Ţine pasul, păstrează calea Capitolul 15. Transformă-ţi bucătăria în stil DASH Capitolul 16. Reţete fabuloase care te proiectează către succes Anexa A. Conţinutul de calorii şi grăsimi pentru carnea roşie şi carnea de pasăre Anexa B. Conţinutul de acizi graşi omega-3 pentru peşte şi fructe de mare Anexa C. Mărimile porţiilor Indice Despre autor

RECENZII

Spune-ne opinia ta despre acest produs!

scrie o recenzie